Con la llegada del otoño, quizá para recuperar la forma tras los excesos del verano, algunas personas quieren empezar o retomar la actividad física.
Sin embargo, para evitar lesiones, es conveniente retomar el ejercicio de forma gradual y segura, procurando no improvisar ritmos e intensidades diferentes a los que podemos soportar. Además, no todas las actividades son adecuadas para todos
Consulte con un especialista médico antes de cualquier tipo de deporte
Antes de empezar a hacer actividad física es imprescindible consultar a un especialista, que podrá identificar las actividades más adecuadas para su estado de salud, sus necesidades y su estilo de vida.
En función del estado general del iniciado y de sus intenciones, perder unos kilos, aumentar la resistencia, llevar una vida más activa, por ejemplo, el especialista dará las indicaciones adecuadas sobre el tipo de deporte que debe soportar según su físico y la intensidad con la que debe comenzar la actividad, para minimizar el riesgo de posibles lesiones.
No estamos hablando de personas con patologías concretas (para los que es imprescindible seguir un enfoque guiado de la actividad física), sino de todas aquellas personas que han interrumpido su entrenamiento durante un periodo de tiempo más o menos largo y que, por tanto, para retomar la actividad normal deben recalibrar la intensidad en función de las necesidades del organismo.
Consejos para empezar a entrenar
Primer paso debes alcanzar un nivel de forma física en el que ya no sientas que “odias el deporte”. Aquí tienes cómo.
Encontrar la inspiración y fijar un objetivo para hacer deporte
¿Cuántas veces has intentado empezar un plan de entrenamiento en casa para perder 5 kilos, pero al final el plan no ha funcionado? Pruebe un enfoque diferente y decida en qué quiere mejorar primero. Piensa en lo que te gustaría poder hacer, ya sea mejorar tu forma física para tener más energía o seguir el ritmo de tus hijos en los próximos años.
Empezar poco a poco y hacer un seguimiento de los progresos en el deporte
Empezar gradualmente significa centrarse primero en los objetivos a corto plazo.
Concéntrese en una semana a la vez. Realiza el entrenamiento previsto para el día. Entonces haz la siguiente.
- Ponte el reto de dedicar entre 15 y 45 minutos al día, con la mayor frecuencia posible, a hacer algo de ejercicio.
- Una vez terminada la primera semana, replantea tus entrenamientos y pasa al siguiente nivel: intenta hacer un entrenamiento más la semana siguiente, o incluso solo cinco minutos más de cardio.
- Establecer una rutina de entrenamiento y cumplirla es más importante que la duración y el tipo de entrenamiento que se haga.
En los días de mucho trabajo, incluso un entrenamiento corto de 7 a 10 minutos puede aportar verdaderos beneficios, especialmente para los principiantes.
Se necesita tiempo para ver los resultados. Intenta llevar un registro de tus progresos al principio para mantenerte motivado.
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Prepararse para los obstáculos con un plan b para practicar deporte
Saltarse una sesión de entrenamiento o coger una gripe no debe distraerle de su objetivo. Todo el mundo encuentra obstáculos en su viaje, a menudo después de las primeras 2-3 semanas.
He aquí algunas soluciones posibles cuando te encuentres con un obstáculo:
¿Has planeado una sesión de entrenamiento, pero de repente te has quedado sin energía? Si se siente cansado por la mañana, posponga su entrenamiento y concéntrese en lo que come en este día de descanso. Si el aburrimiento aparece por la tarde, siempre puedes improvisar un breve entrenamiento para relajarte y hacer algo de ejercicio.
¿Te sientes estresado o has perdido la motivación para tu plan de entrenamiento en casa?
Es normal sentirse así de vez en cuando. Sáltate un día y asegúrate de dormir lo suficiente.
¿Ha perdido un par de días de entrenamiento y se siente culpable?
Piensa en la causa: ¿fue una comida especialmente copiosa, un día difícil o un día ajetreado? Tómate en serio estas reflexiones, porque la misma situación se repetirá tarde o temprano. Prepárate para continuar donde lo dejaste. Incluso un contratiempo puede suponer un soplo de aire fresco al volver a empezar.
Actividad física y nutrición haciendo deporte
No se puede ignorar la relación entre la actividad física y la dieta. Hacer deporte no significa automáticamente que puedas comer lo que quieras y todo lo que quieras, pero al mismo tiempo no tienes que seguir una dieta estricta ni complementar con productos específicos.
Al realizar la actividad física es importante seguir una dieta sana, correcta y equilibrada, favoreciendo las verduras de temporada, las legumbres, las carnes blancas y el pescado, la fruta y los cereales integrales.
La importancia del calzado y la ropa para practicar deporte
Puede parecer una cuestión trivial, pero tener la ropa y el calzado adecuados es esencial para cualquier persona que realice cualquier actividad física, incluso caminar. En la medida de lo posible, es preferible llevar ropa de tejidos técnicos que ayuden a regular la transpiración manteniendo el calor corporal constante, y prestar especial atención al calzado.
Por ejemplo, no puedes pretender hacer senderismo en la alta montaña con el mismo calzado que utilizas para hacer ejercicio en el gimnasio. Por ello, hay que tener en cuenta el consejo de un especialista en ortopedia, sobre todo en el caso de los problemas posturales, para evitar distensiones musculares, esguinces o, en el peor de los casos, roturas de huesos y ligamentos.
Tiempo y expectativas
Tus expectativas deben ser coherentes con el programa que sigue. Si el objetivo es perder peso, dos clases de yoga a la semana no serán suficientes; si el objetivo es tener menos dolor de espalda, correr no es la actividad más adecuada.
Los resultados llevan tiempo: necesitas paciencia, pero sobre todo constancia, para que tu cuerpo se adapte a los cambios. Sin embargo, la sensación de bienestar que se obtiene con la actividad física es inmediata.
La actividad física no debe basarse en un objetivo temporal, por ejemplo, perder el peso de las vacaciones. Esto puede ser un punto de partida, pero el cambio tiene que ser en el estilo de vida general. Comer bien, combatir el sedentarismo, evitar el tabaco, hacer ejercicio constante: cuidar el estilo de vida es crucial para la salud y ayuda a prevenir diversas enfermedades.
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