Un programa completo de ejercicios para mujeres incluye actividades aeróbicas de tres a cinco días a la semana, fortalecimiento muscular de dos a tres días a la semana y ejercicios de flexibilidad de dos a tres días a la semana. Incluso si no puedes seguir esto al principio, haz un esfuerzo para mantenerte activo todos los días, aunque solo sea un paseo por la ciudad.
Además, no importa si tienes 20 o 60 años, se trata de ponerse en movimiento. Con el paso del tiempo, tu cuerpo cambiará y también lo hará tu plan de ejercicios. A menudo ocurre que, tras perder peso o ganar algunos kilos de más o simplemente con el paso de los años, algunos músculos del cuerpo pueden ir perdiendo tonicidad.
Los músculos tienden a perder su elasticidad con el paso del tiempo, por lo que la piel se ve flácida. Veamos las acciones correctas para que la piel se vea más tonificada y hermosa.
Rutinas de ejercicios para mujeres
Muslos
Un ejercicio muy común para esta región es el aductor, que trabaja la parte interna de los muslos.
- Este ejercicio consiste en una especie de silla en la que la persona se sentará y realizará movimientos de cierre y apertura de las piernas, y existe la posibilidad de añadirle peso.
- Para la zona posterior de los muslos, una alternativa es la prensa de piernas, en la que la persona se coloca en posición horizontal o a 45 grados y debe empujar un peso con las plantas de los pies.
- Por último, otra buena opción es la sentadilla, en la que se utilizan pesas en las extremidades superiores o en la espalda para aumentar el trabajo de los músculos al ponerse en cuclillas y levantar peso.
Gemelos
Para las pantorrillas uno de los ejercicios de musculación más realizados son los gemelos.
- La persona se levanta o se pone en horizontal
- Se levanta sobre la punta del pie y vuelve.
Ejercitar el músculo de la pantorrilla es importante porque forma parte del retorno venoso, el engranaje que realiza el retorno de la sangre al corazón. También está indicado para quien permanece mucho tiempo de pie.
Glúteos
- Con la postura erguida, los pies ligeramente separados y en línea con los hombros, sujeta la mancuerna o la barra por delante y flexiona el hombro por delante
- Dobla un poco la rodilla y vuelve.
- Las sentadillas también trabajan los glúteos.
Los abductores contribuyen al fortalecimiento de los glúteos y las caderas, se realizan en la misma silla que los aductores, mencionados anteriormente, pero el movimiento se realiza con el peso en la parte exterior de los muslos.
Abdomen
Un ejercicio muy adecuado para el abdomen es la plancha. Se trata de una actividad en la que la persona se coloca en posición horizontal apoyada en el codo y el antebrazo y en la punta de los pies.
Es muy recomendado este ejercicio porque fortalece el abdomen y las lumbares. No es necesario que la persona que comenzó hace poco en el gimnasio el profesional le pida que realice movimientos dinámicos, como los abdominales, cuando aún no tiene los músculos de la región fortalecidos. Con la plancha se fortalece el abdomen y los lumbares y solo cuando están fortalecidos la persona podrá hacer algo dinámico.
Hombros
¿Te da miedo hacer ejercicios de musculación en los hombros y dejarlos anchos? ¡Cálmate! Sepa que esto es algo muy raro. En realidad, que el hombro sea ancho o no depende de la estructura ósea de la persona y no del culturismo.
La máquina de press de banca, aparato en el que la persona se sienta y extiende y retrae los brazos con peso, es una buena opción para fortalecer la musculatura de los hombros. La elevación lateral con mancuernas, en la que la persona de pie y portando mancuernas abre los brazos hasta la altura de los hombros, es también una buena alternativa para ejercitar la región.
Pectorales
El press de banca es una buena alternativa para trabajar el pectoral femenino.
- Consiste en tumbarse en un banco horizontal
- Sujetar una barra o dos pesas y bajarla hacia el pectoral y volver a subirla
El crucifijo inclinado también es una buena alternativa. Para hacerlo, acerque los brazos a los codos, ligeramente doblados, y las mancuernas en línea con los ojos. Simultáneamente, mueve los brazos hacia la línea de los hombros y vuelve a la posición inicial.
Brazos
Para trabajar el músculo tríceps, una buena opción es el tríceps francés. En este ejercicio la persona se sienta y pone un brazo apoyado en la cabeza con la otra mano apoya el codo y el movimiento se hace como si la persona estuviera dando un martillazo hacia arriba.
Otra buena alternativa es la polea de tríceps, en la que la persona se coloca frente a la máquina, sostiene una pequeña barra y realiza movimientos de descenso y retorno. Para ejercitar los bíceps, las mancuernas son una buena alternativa. En esta actividad, la persona lleva una mancuerna en cada brazo y luego baja y levanta el brazo.
Piernas y brazos
- Túmbese de espaldas con los brazos extendidos sobre el pecho y las piernas dobladas a 90 grados (las rodillas por encima de las caderas).
- Mantenga la espalda baja presionada contra el suelo, prepare el centro del cuerpo y extienda y baje lenta y simultáneamente la pierna derecha hasta que el talón casi toque el suelo
- Simultáneamente, levante el brazo izquierdo hasta que la mano toque el suelo.
- Haz una pausa, luego vuelve a empezar y repite en el lado opuesto.
Completa tantas series como sea posible, con control, en 30 segundos.
Espalda (súper man)
- Túmbate boca abajo con los brazos y las piernas completamente extendidos, manteniendo la cabeza relajada y la columna vertebral neutra, mirando al suelo delante de ti, en lugar de hacia arriba.
- Contrae los músculos del centro del cuerpo para estabilizar la columna vertebral
- Al tiempo que levantas las piernas y los brazos unos centímetros del suelo, manteniendo la cabeza y el cuello neutros.
- Manténgase en la parte superior de 3 a 5 segundos.
Vuelve a bajar suavemente a la posición inicial. Esto es una repetición. Completa todas las repeticiones posibles en 30 segundos