Si quieres saber cuales son los mejores ejercicios para perder grasa y como ganar musculo y perder peso de forma segura, saludable y lo más rápido posible, en este artículo te lo contamos. Aquí entenderás cuáles son las mejores actividades físicas para adelgazar bien y también cómo hacerlas lo más fácilmente posible.
El proceso de pérdida de peso tiene sus propias reglas y tenemos que seguirlas si queremos adelgazar, nos guste o no. No podemos romper las reglas simplemente porque no nos gustan o porque esperamos que no valgan la pena.
Esta es la causa del fracaso de muchas dietas y programas de fitness para perder peso. Algunas de estas reglas están relacionadas con la nutrición y otras con el ejercicio. Veamos.
Clave para perder peso y ganar en musculatura
La clave es dar el enfoque correcto, el cual se basa en centrarse en perder grasa mientras conservas el músculo, y no solo perder peso por ejemplo o solo ganar músculo, si solo una de estas el resultado será muy diferente en términos de mejoras tanto estéticas como de salud.
Puede que pierdas menos peso, pero será mejor porque habrás conservado (o quizás incluso ganado) músculo, lo que significa que estarás más contento con lo que ves en el espejo.
La mejor estrategia para reducir la masa grasa y ganar músculo
Combinar la dieta con un programa de ejercicios adecuado, esa es la mejor estrategia. Y ahora vamos a ver qué actividades físicas son las mejores para hacerlo.
Las mejores actividades físicas para perder grasa son las que:
- Requieren una cantidad significativa de energía para realizarlas (quemar muchas calorías);
- Evitar la pérdida de masa muscular;
- No causan demasiado estrés para el cuerpo.
Si te centras en este tipo de actividades, podrás perder grasa (no músculo) más rápidamente y de la forma más indolora posible. Además, puede que incluso gane algo de músculo.
Lo que mucha gente no sabe es que el “secreto” para obtener resultados no está en hacer una serie de ejercicios especiales.
La pérdida de peso localizada no existe. Es decir, no puedes hacer varias series de ejercicios abdominales para conseguir un vientre plano o flexiones laterales de la parte superior del cuerpo para deshacerte de los michelines, tienes que hacer rutinas completas de ejercicios para conseguir los objetivos. Veamos cuáles puedes aplicar como iniciado en la actividad deportiva
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La carrera
Durante mucho tiempo se ha recomendado que cualquier persona que desee perder peso realice un entrenamiento constante pero de baja o media intensidad. Por ejemplo, el clásico “footing” o la bicicleta estática. Sin embargo, para quemar masa grasa, es más útil centrarse en otro tipo de programa de fitness. Es decir, el entrenamiento de alta intensidad.
Por lo tanto, si corres, es importante que varíes tu ritmo de carrera y que recuerdes que la mejor actividad aeróbica para perder peso es la que se realiza a una frecuencia cardíaca superior al 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Una buena idea es planificar un programa de entrenamiento que incluya carreras, sprints y ejercicios continuos de musculación.
Si se entrena en una cinta de correr, es aconsejable variar tanto la velocidad como la inclinación del equipo.
Sentadillas con kettlebell
Un ejemplo de entrenamiento ideal para quemar grasa es el crossfit. Este circuito alterna eficazmente entre la actividad aeróbica y diferentes ejercicios de fortalecimiento. Todo se hace a una velocidad media-alta, en secuencia.
El kettlebell es un préstamo del crossfit. Este equipo permite realizar ejercicios de levantamiento que queman los depósitos de grasa y mejoran el tono muscular.
Un ejercicio muy eficaz para quemar grasa es la sentadilla con kettlebell. Además del clásico movimiento de sentadilla, la kettlebell se levanta del suelo. Al realizar este ejercicio, es importante mantener la espalda recta, el abdomen contraído y los hombros bajos.
Planchas clásicas
Este tipo de ejercicio es útil para quemar masa grasa. Como cualquier otro tipo de ejercicio funcional, las flexiones en el suelo permiten fortalecer el tono muscular de todo el cuerpo.
De este modo, se queman calorías y se aumenta la masa muscular, mientras se reduce el volumen de grasa. Las flexiones de brazos requieren un buen entrenamiento y una postura perfecta. El cuerpo debe mantenerse en eje, con la espalda y el cuello alineados y el abdomen bien contraído.
Elíptica o escaleras
Si te ejercitas en un gimnasio, es buena idea establecer un programa de acondicionamiento físico que incluya una mezcla de entrenamiento aeróbico y ejercicios de musculación con pesas (cuya carga se incrementará gradualmente).
A la hora de realizar ejercicios aeróbicos, lo mejor es alternar la clásica cinta de correr con la elíptica. Si se utiliza correctamente y a la intensidad adecuada, es un excelente quemador de grasa y es apto para todo el mundo. Incluso los menos aptos.
Una alternativa casera a este tipo de entrenamiento es subir por las escaleras. Subir y bajar las escaleras a un ritmo sostenido es una actividad que permite quemar masa grasa y no tiene más coste que la victoria del movimiento sobre la pereza.
Consejos de fitness
1. Para aumentar la masa muscular
Nuestro tejido muscular está siempre en un estado de degradación y reparación para eliminar las proteínas dañadas y sustituirlas por otras nuevas.
Por lo tanto, este equilibrio entre los procesos de síntesis y degradación muscular determinará si se gana, se pierde o simplemente se mantiene el músculo.
En consecuencia, el objetivo de cualquier persona que quiera aumentar la masa muscular debe ser mantener un estado de síntesis muscular positiva (es decir, la síntesis muscular es mayor que la degradación muscular). Las dos formas principales de hacerlo son levantando pesas y tomando proteínas.
2. Crear mayor resistencia
El entrenamiento de resistencia, o el levantamiento de pesas, es una excelente manera de desarrollar los músculos. Inicia la síntesis de nuevas proteínas musculares. De hecho, parece que el levantamiento de peso mantiene la síntesis muscular elevada durante al menos 24 horas y, en última instancia, sienta las bases para la construcción de nuevos músculos.
3. Ingerir proteína
Cuando ingerimos proteínas a través de los alimentos o de un suplemento, proporcionamos al organismo los componentes básicos para la síntesis de proteínas musculares. Para ser precisos, son los nueve aminoácidos esenciales los responsables de este efecto.
En resumen, la proteína que ingerimos debe contener una mezcla de los nueve aminoácidos esenciales, que pueden encontrarse en una variedad de productos animales y lácteos, pero también en alimentos de origen vegetal como la soja, la quinoa y los productos de trigo sarraceno.
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