La principal razón de entrenar y ejercitar esta zona del cuerpo es netamente estética, los ejercicios para entrenar trapecios, te ayudarán a definir mejor la parte superior del músculo, por ello debes conocer las mejores rutinas para que las pongas en práctica.
¿Qué son los trapecios?
Se conoce como trapecio, al músculo que abarca la media espalda hasta el cuello y culmina en los hombros. Se divide en tres partes que se encargan de tres diversos movimientos:
- Girar la cabeza.
- Elevar los hombros.
- Rotar las escápulas.
Hablando de un tema más estético, las personas se ven interesadas en fortalecer esta zona con ejercicios para entrenar trapecios, ya que consiguen que este se vea mucho más ancho.
Sobre todo, los fisicoculturistas profesionales, son quienes más trabajan el área, con ejercicios y medicamentos especiales para ello, como los esteroides.
¿Cuáles son las ventajas de hacer trapecios?
Podemos destacar 3 ventajas sobre los ejercicios para entrenar trapecios, que son:
- Mejora la hipertrofia.
- Limita la aparición de posibles lesiones.
- Fortalece el cuerpo.
En términos generales, resulta favorable y positivo este tipo de entrenamiento trapecios para mantener tonificados los músculos y ganar masa muscular, ya que trabaja la inestabilidad, disminuye dolores de la espalda y cuello.
Mejores ejercicios para trapecio
Para ejercitar trapecio de manera efectiva, es crucial incorporar variedad y técnica adecuada en tus rutinas. Aquí te presentamos algunos de los mejores ejercicios para trapecio que puedes incluir en tu programa de entrenamiento:
- Encogimientos con barra o mancuernas: Este ejercicio clásico es excelente para desarrollar la parte superior de los trapecios.
- Remo al cuello con barra: Al enfocar el tirón hacia el cuello en lugar del torso, se pone mayor énfasis en el trapecio.
- Face pulls: Este ejercicio no solo es bueno para los trapecios, sino también para la salud de tus hombros.
No olvides que la progresión y la constancia son clave en tu entrenamiento trapecios. Asegúrate de aumentar gradualmente la intensidad y el peso para estimular el crecimiento muscular.
¿Qué necesito para hacer trapecios?
Para tener trapecios grandes, lo más importante es tener una buena rutina de entrenamiento, aunque para muchos esta zona no es primordial, si decides entrenar y tonificar debes cuidarte de para no sobresaturar de ejercicios.
También es importante que conozcas como trabajan los ejercicios, ejemplo, las flexiones y abdominales fortalecen la zona inferior del trapecio y los ejercicios apoyados con mancuernas, favorecen la parte superior.
Es recomendable también que cuentes con una guía profesional, que te indicará los mejores ejercicios para ti, de acuerdo a tu nivel, y te dará la técnica correcta de entrenamiento que debes seguir. Recuerda que el objetivo, siempre será beneficiar el cuerpo.
¿Cuáles son los mejores entrenamientos para hacer trapecios?
Existen varios ejercicios para entrenar trapecios, como los de encogimiento, que es de los más comunes para lograr una expansión de la espalda, popularmente se conoce como encogimiento de hombros, y se puede hacer con barra o mancuernas.
Para realizarlo como es debido, debes sujetar la barra o las mancuernas, y elevar los hombros, y recuerda que al ser uno de los ejercicios encima de la cabeza, debes inclinar la misma un poco hacia adelante, no debes aplicar fuerza con los brazos, ya que estos solo cumplen una función de soporte o agarre.
Paseo del granjero
Para este ejercicio, debes sujetar unas pesas o mancuernas, también pudieras hacerlo en barra, para luego trasladarla a una distancia, además de trabajar el trapecio, también fortalece tu capacidad de agarre.
El paseo del granjero trabaja cada músculo de la espalda de forma isométrica, y favorece el agarre ya que no implica ninguna contracción muscular con la postura corporal que requiere para ejecutarse.
Para realizarlo adecuadamente, debes usar peso elevado, como recomendación que sea mayor a tu propio peso, y recorre una distancia pertinente ida y vuelta en varias series, dependiendo de tu condición y el espacio con el que cuentes.
Entrenamiento outdoor
Un entrenamiento outdoor ideal es que se haga al aire libre, de allí su nombre, es decir, un espacio que no limite tu movimiento, se debe buscar una distancia para caminar con cada vuelta, como mínimo de 20 pulgadas.
En este ejercicio debes considerar el agarre y la distancia que vas a recorrer, primero porque a medida que avances con el ejercicio, tus manos se irán abriendo y por ende estarás trabajando los músculos de brazos, tener un buen agarre fortalecerá la zona del antebrazo.
Y, en segundo lugar, el espacio donde ejecutes el ejercicio debe estar libre para así evitar choques con objetos o personas, que pudieran estar entrenando en el mismo espacio dónde te encuentras tú.
Peso muerto
Este ejercicio se aplica sobre todo en las competencias de Powerlifting, desarrolla también otros grupos musculares, el cuello y por supuesto los trapecios. Se define como un ejercicio de construcción, es decir, aumenta la masa muscular.
Se atribuye el término peso muerto, al ejercicio que implica una parada concéntrica, que aguante la carga llevada de una forma isométrica, para darle estímulo a los músculos que se están trabajando.
Si deseas aumentar la carga, se debe aprovechar el movimiento por completo, para así lograr un desarrollo muscular, sin tener que completarlo con el peso muerto desde el primer momento. Como consejo, parte de la postura de Rack, desde altura media y varía con Sticking point.
¿Por qué un deportista debe hacer trapecios?
Los ejercicios para entrenar trapecios son importantes para los deportistas y atletas, sobre todos aquellos dedicados al fisicoculturismo, ya que, al tener una buena tonificación de esta zona, le permitirá, entre otras cosas, corregir las desviaciones existentes, producidas por debilidad en zonas específicas de la espalda y hombros.
Los ayudarán a conseguir un mejor equilibrio y tener un alineamiento más natural, pero como todo en materia de entrenamiento, si no se toman las precauciones adecuadas para entrenar los trapecios, si existe la desviación, entonces podría repercutir aumentando la misma.
Causando la aparición de hernias, lesiones o contracturas que produzcan dolor, y mucha molestia, además de poder crearse un efecto tipo cadena, que perjudique otras zonas del cuerpo con el paso del tiempo.