Este tipo de entrenamiento se basa en el trabajo de todo el cuerpo en cada entrenamiento, lo que significa que implica trabajar los flancos, los hombros y las piernas. Con este tipo de entrenamiento se recomienda no trabajar dos días seguidos.
¿En qué consiste una rutina Full Body?
Las rutinas Full Body suelen constar de 3 a 6 ejercicios por sesión de entrenamiento. Deben ser preferentemente ejercicios multiarticulares, es decir, que trabajen varios músculos al mismo tiempo
Ejemplos de entrenamientos Full Body
El entrenamiento “Stronglift 5×5” es una instrucción cuyo principal propósito es aumentar la fuerza y potenciar el crecimiento muscular.
Se divide en 3 entrenamientos por semana de 5 series de 5 repeticiones para cada ejercicio. Como solo se realiza 3 veces por semana, esto dará al cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse entre las sesiones de entrenamiento y para promover el crecimiento muscular, que se produce durante los períodos de recuperación.
En este tipo de entrenamiento se trabaja principalmente con pesos libres, utilizando ejercicios multiarticulares (en los que interviene más de una articulación en la ejecución del ejercicio).
Ejemplos de ejercicios:
Squat
Músculos implicados Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales, Músculo aductor de los isquiotibiales
Prensa de banco
Músculos implicados Músculo pectoral mayor, músculo deltoides anterior, músculo tríceps, músculo pectoral menor
Press de hombros
Músculos implicados Deltoides anterior y medio , trapecio , pectoral mayor , tríceps braquial
Fila baja
Músculos implicados Dorsal ancho, trapecio, romboides, deltoides posterior, bíceps braquial
Levantamiento de peso muerto
Músculos implicados Grandes dorsales, glúteos, cuádriceps, músculos aductores, isquiotibiales
En la metodología del crossfit se utilizan movimientos como el “Thruster” (sentadilla frontal + press de hombros) o el “Squat clean”.
Normalmente en un entrenamiento de cuerpo completo y como se puede ver en los ejemplos de ejercicios presentados, los ejercicios son compuestos, involucrando múltiples articulaciones y múltiples grupos musculares.
Cuando un entrenamiento se divide por grupos musculares, no se trabajan todas las partes del cuerpo y los ejercicios alternan entre ejercicios compuestos y aislados, en los que solo se trabaja un grupo muscular o solo se implica una articulación.
Beneficios de las rutinas Full Body
Las rutinas Full Body suelen dar mejores resultados para casi todo el mundo por las siguientes razones:
- Buena recuperación: Las ganancias de fuerza y de masa serán mayores si permite que los músculos tengan tiempo para recuperarse.
- Muy eficiente: Casi cualquier rutina puede ser eficaz, pero los entrenamientos de cuerpo entero también lo son porque utilizan ejercicios básicos (multiarticulares) y permiten trabajar más grupos con menos ejercicios.
- Menos dolor: Al no trabajar en exceso un grupo muscular específico durante una sesión, será el sistema con el que tendrá menos punción.
- Excelente para la definición: Entrenar 3 días a la semana con rutinas de cuerpo completo (2 pesados/1 día de circuito metabólico) y días extra de ejercicio cardiovascular es una combinación perfecta para la definición.
- Excelente para la resistencia: Gracias a una buena distribución puedes dedicar tres sesiones semanales al entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.
- Ideal con baja frecuencia semanal: Si solo entrenas 2 días a la semana, lo mejor es una rutina completa.
- Gran activación hormonal: Hay tres hormonas principales que influyen en el crecimiento muscular: la testosterona, el factor de crecimiento insulínico (IGF-1) y la hormona de crecimiento GH.
Entrenamiento Full Body: ¿Para quién está indicado?
Los entrenamientos de cuerpo entero son eficaces para los principiantes, ya que requieren un menor volumen de entrenamiento. Son bastante eficaces para las personas con un nivel de fitness avanzado que quieren ganar más fuerza, debido a su capacidad de entrenar a alta intensidad.
Son muy buenos entrenamientos para aquellos que no tienen mucho tiempo para entrenar, ya que este tipo de entrenamiento requiere más tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento.
Son una excelente opción para la población en general, ya que con este tipo de entrenamiento estamos estimulando el mismo grupo muscular de tres a cuatro veces por semana, lo cual, como hemos visto ya es un factor crucial para obtener resultados.
Así que, antes de pensar en dividir tus entrenamientos por semanas, prueba esta metodología de entrenamiento y sorpréndete con los resultados.
Consejos para el entrenamiento de todo el cuerpo
Los entrenamientos de todo el cuerpo son uno de los métodos de fitness más infrautilizados. En lugar de un entrenamiento de todo el cuerpo, la mayoría de los gimnasios y planes de ejercicio se centran en el aislamiento de grupos musculares específicos durante sesiones separadas como un enfoque de la aptitud general.
Trabajar todo el cuerpo tiene la ventaja de desarrollar la musculatura de manera uniforme y de reducir la cantidad de ejercicios necesarios para progresar en todo el cuerpo. Utilizar los ejercicios de todo el cuerpo para maximizar su nivel de fitness puede ser un reto y una recompensa.
Enfoque de los ejercicios de todo el cuerpo
La planificación de la forma de realizar el ejercicio de cuerpo entero es casi tan importante como el propio ejercicio. El levantamiento de pesas es importante cuando se utiliza el entrenamiento con pesas para una rutina de entrenamiento de todo el cuerpo.
Utilice entre el 65 y el 90 por ciento de su capacidad máxima de peso para cada ejercicio. Su peso máximo debe ser el mayor peso que pueda levantar haciendo un ejercicio durante al menos cinco repeticiones.
Además de levantar más peso, también debe realizar un solo ejercicio por grupo muscular principal. Empieza con un grupo muscular diferente cada vez que hagas un entrenamiento para que tu mejor esfuerzo no se centre en la misma parte del cuerpo.
Un ejemplo de esto sería hacer ejercicios de pecho por primera vez en un día de entrenamiento y luego hacer ejercicios de piernas por primera vez en otro día, asegurándose de rotar los grupos principales como la espalda, el abdomen, los brazos y los hombros hasta volver al pecho.
Dado que estás trabajando todas las partes principales de tu cuerpo con cada entrenamiento, tu cuerpo necesitará tiempo para recuperarse antes de hacer otro entrenamiento de cuerpo completo.
Es importante dar a tu cuerpo 2-3 días de descanso antes de otra sesión de entrenamiento de cuerpo completo para que tus músculos tengan tiempo de sanar y crecer. Puede utilizar los días entre los entrenamientos para realizar los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos necesarios que comenzarán a mostrar físicamente su mejora y resultados.
