Seguro has subido a la báscula y no ves ningún cambio, no te desanimes si estás entrenando duro, pero aún no ves resultados. Es hora de aprender la diferencia entre perder peso y perder grasa. Los términos pérdida de peso y pérdida de grasa suelen utilizarse indistintamente, pero pueden tener significados y resultados muy diferentes. Esto es lo que debes saber.
¿Qué es la pérdida de peso?
El peso corporal se divide en dos categorías: masa grasa y masa magra. La masa grasa es nuestro nivel total de grasa corporal. La masa magra es todo lo que no es masa grasa y puede subdividirse en masa ósea, masa muscular, agua y masa de órganos.
Muy pocas personas intentan intencionadamente perder masa magra, ya que están más interesadas en perder masa grasa. Sin embargo, si utilizamos la báscula solo para evaluar la pérdida de peso, no hay una indicación clara de si hemos perdido grasa, músculo o algo más.
La pérdida de peso no discrimina lo que se ha perdido. Es una medida puramente numérica y no tiene en cuenta la calidad de lo que se pierde o se gana. Simplemente cambiando de una dieta alta en carbohidratos a una dieta baja en carbohidratos, se puede observar una reducción dramática en la pérdida de peso. Esto se debe a que 1 g de carbohidrato almacenado contiene alrededor de 3 g de agua en el cuerpo.
Esta es una de las principales razones por las que cuando la gente sigue una dieta baja en carbohidratos, ve un descenso casi instantáneo de su peso, pero es importante recordar que el cambio no tiene nada que ver con la pérdida de grasa.
Hay otras cosas que pueden influir en las fluctuaciones de peso en el día a día. Las fluctuaciones hormonales, la variación de la ingesta de sodio, las diferentes cantidades de fibra dietética y la permanencia de los alimentos en el tracto gastrointestinal.
Todo esto puede hacer que tu peso fluctúe, así que cuando veas estos cambios en la báscula, ¿es peso o grasa lo que has ganado o perdido, y deberías centrarte en el peso?
¿Qué es la pérdida de grasa?
Todo el mundo tiene una determinada cantidad de grasa corporal. Esta grasa suele expresarse como un porcentaje de la composición corporal total, por ejemplo, un 16% de grasa corporal.
Las mujeres tienden a tener más grasa corporal de media que los hombres. Una de las razones es que las mujeres necesitan mantener un mayor nivel de grasa corporal para el sistema reproductivo. Los hombres también tienden a tener más masa muscular magra de media que las mujeres para un peso determinado, lo que puede dar lugar a un menor nivel de grasa corporal.
Un atleta masculino puede tener una grasa corporal de entre el 7% y el 13%, frente al equivalente femenino de entre el 12% y el 20%.6 Los hombres en forma y atléticos pueden tener entre el 12% y el 17% y las mujeres entre el 17% y el 24%. Un hombre sano medio puede tener hasta un 24% y las mujeres hasta un 30%.6
¿Ganar músculo o perder masa grasa?
Hay algunas circunstancias en las que puedes hacer ambas cosas, pero es muy poco probable que obtengas los mejores resultados. Si es la primera vez que hace ejercicio o vuelve de una lesión de larga duración, es posible perder grasa y aumentar la masa muscular.
Si llevas mucho tiempo entrenando, es poco probable que hagas ambas cosas con eficacia. La construcción de músculo necesita un superávit calórico, mientras que la pérdida de grasa requiere un déficit calórico. Así que, en la mayoría de los casos, ambas cosas no van bien juntas.
Una persona con mucha masa muscular magra puede tener una tasa metabólica más alta debido al tejido más activo, pero a menudo tiene un coste más alto que el peso corporal. El músculo magro es denso y lleva peso detrás. Así que si necesitas ser ligero en la balanza por cualquier razón, añadir más músculo puede no ser la mejor opción. Hay una razón por la que los atletas de resistencia no llevan un exceso de masa muscular.
Sin embargo, si tener un buen aspecto y perder masa grasa es lo más importante para ti, entonces añadir más músculo podría ser una gran ventaja.
¿Qué se pierde cuando se pierde peso?
¿Qué ocurre cuando se pierde peso? Cuando se pierde peso, se puede perder un poco de cada cosa, como por ejemplo grasa, líquidos y músculo, pero entre perder parte de los kilos en grasa y perder parte de los kilos en músculo, agua y líquido es una cuestión diferente.
Cuando perdemos peso, ¿a dónde va esta grasa?
En este sentido la grasa se convierte en dióxido de carbono y agua. Estas dos sustancias se incorporan al torrente sanguíneo hasta que se pierden del cuerpo en forma de orina o sudor.
¿Cómo puede saber si realmente está perdiendo peso?
Te sientes más fuerte, una señal inequívoca de que la dieta está funcionando y es que te sientes con más energía, más lleno de vida.
- Te sientes con más energía.
- Tu nivel de fuerza, así como tu energía, suben
- Mira cómo te queda la ropa.
¿Cuándo se pierde masa muscular?
A partir de los 50 años, se produce una disminución anual del 1-2% de la masa muscular. Por término medio, entre el 5 y el 13% de las personas de entre 60 y 70 años experimentan una pérdida significativa de masa muscular. A partir de los 80 años, esta cifra aumenta hasta el 11-50%.
Conclusión
Muchas personas hablan de pérdida de peso cuando lo que realmente quieren es perder masa grasa. La mayoría de las personas que intentan perder peso lo hacen para verse mejor, sentirse mejor y mejorar su salud.
Si tienes sobrepeso, centrarte en la báscula puede ser útil para rendir cuentas. Cuanto más en forma y más delgado te pongas, más importantes serán las otras mediciones de grasa corporal para asegurarte de que estás en camino de alcanzar tus objetivos.
