Cualquiera que luche a diario con los kilos de más alberga el deseo de recuperar la forma rápidamente y sin demasiados sacrificios. Hacer dieta, renunciar a los alimentos más sabrosos y realizar una actividad física intensa y constante es algo que no todo el mundo puede considerar sostenible a largo plazo, por lo que cada vez más personas acaban buscando “atajos” para perder peso más rápidamente.
La dieta keto, también conocida como dieta cetogénica, es una de las muchas dietas bajas en carbohidratos que promete ayudarte a perder peso en menos tiempo y sin punzadas de hambre.
Concebida originalmente como una terapia dietética para combatir los síntomas de la epilepsia y ciertas enfermedades metabólicas, la dieta keto se adopta ahora principalmente con el objetivo de perder peso aprovechando un mecanismo particular llamado cetosis. Veamos en qué consiste esta dieta.
¿Cómo funciona la dieta keto?
Aunque existen numerosas variantes de la dieta keto, todas ellas utilizan un esquema que consiste en reducir drásticamente los carbohidratos en favor de más proteínas y grasas. El objetivo es privar al organismo de la glucosa como fuente de energía y animarlo a recurrir a las grasas como combustible para quemar en todas las actividades diarias.
Este mecanismo se conoce como cetosis, una condición metabólica en la que el cuerpo produce cuerpos cetónicos. Las cetonas son ácidos orgánicos producidos por el hígado en grandes cantidades cuando el organismo se ve privado de glucosa (carbohidratos y azúcares), que pueden proporcionar energía, aumentar la saciedad y reducir el apetito.
Por lo tanto, para conseguirlo es necesario crear un fuerte desequilibrio entre los macronutrientes de la dieta. En particular, la proporción de hidratos de carbono debe ser casi nula, mientras que el aporte de proteínas y grasas será elevado.
En comparación con la dieta mediterránea, que aporta un 50-60% de hidratos de carbono al día, un 35% de proteínas y un 10-15% de grasas, la dieta keto invierte completamente estos patrones, reduciendo los hidratos de carbono a un máximo del 5-10% de las calorías totales, mientras que aumenta las grasas al 70-75% y las proteínas al 15-20%.
¿Cómo es posible perder peso con una dieta compuesta principalmente por grasas?
En ausencia de carbohidratos y azúcares y por tanto de glucosa para quemar, el cuerpo no tiene otra alternativa que utilizar las grasas (tanto introducidas como almacenadas) como fuente primaria de energía para mantenerse. De esta manera, es posible quemar solo la grasa y producir una rápida pérdida de peso.
Por lo tanto, la dieta keto somete al organismo a un cambio energético forzado, desencadenando la cetosis. Este estado se alcanza después de 2-4 días en la dieta Keto, imitando las condiciones que se producen con el ayuno. De hecho, es precisamente la ausencia de glucosa la que impulsa al organismo a producir cetonas y a liberarlas en el torrente sanguíneo.
Para saber si está en cetosis o no, es necesario realizar un análisis de orina con hisopos especiales o análisis de sangre. También hay algunos signos externos para reconocer un organismo en cetosis: aliento con olor a acetona, aumento de la sed, aumento de la diuresis, agotamiento, disminución del apetito.
Dieta Keto 30 o 21 días y sus variaciones
Como se ha mencionado, existen diversas variaciones de esta dieta. En comparación con el esquema tradicional, las variantes de la dieta Keto han sido creadas para hacer el curso más sostenible y adaptable a las diferentes necesidades.
La dieta keto cíclica, por ejemplo, consiste en aumentar los hidratos de carbono 1 o 2 días a la semana, mientras que la dieta keto dirigida está diseñada para los deportistas, que solo pueden consumir hidratos de carbono los días de entrenamiento.
Las versiones más conocidas son, sin duda, la dieta keto de 21 días y la dieta de 30 días, que siguen el patrón clásico, más estricto, y exigen el cumplimiento de las reglas de manera sumamente rigurosa. Durante este tiempo, el proceso sigue 4 fases.
Fase 1
La primera consiste en la eliminación de los hidratos de carbono para evitar que el organismo utilice la glucólisis como proceso metabólico energético. Por lo tanto, puedes comer todos los alimentos que no contengan carbohidratos, limitar mucho los que contengan cantidades moderadas y suprimir los alimentos ricos en ellos.
Fase 2
Una vez alcanzada la cetosis, el cuerpo entra en la segunda fase, en la que empieza a reaccionar a la falta de azúcar y utiliza la grasa para seguir trabajando. Esta fase es una de las más delicadas, ya que basta el más mínimo capricho para interrumpir la cetosis y deshacer los esfuerzos. También es posible experimentar agotamiento, mareos y pérdida de energía debido al estrés al que está sometido el cuerpo.
Fase 3
La tercera fase es cuando comienza la pérdida de peso rápida y visible. Al final de este proceso, hay que entrar en la cuarta fase, que consiste en la eliminación de los cuerpos cetónicos del organismo mediante la diuresis y la reintroducción gradual de los hidratos de carbono.
Beneficios y contraindicaciones de la dieta
Contrariamente a su uso actual, la dieta keto fue creada con fines terapéuticos. En el pasado, se administraba a las personas que sufrían ataques epilépticos (especialmente los niños) y que no respondían bien a la medicación. Al parecer, los estudios habían demostrado que las dietas bajas en carbohidratos eran capaces de reducir las convulsiones y producir otros efectos beneficiosos en los pacientes.
Desde la década de 1960, las dietas bajas en carbohidratos también se han utilizado con éxito para tratar la obesidad y enfermedades metabólicas como la diabetes, ya que tienen un efecto positivo sobre el azúcar y el colesterol en sangre, contribuyendo a la pérdida de peso y a la reducción del apetito.
Estos son los principales beneficios de la dieta keto. Por lo tanto, adoptar una dieta baja en carbohidratos permite:
- Perder peso rápidamente;
- Evitar los picos de glucemia, manteniendo estables los niveles de glucemia e insulina;
- Quemar grasa y grasa almacenada para obtener energía;
- Aumentar el metabolismo;
- Reducir las punzadas de hambre (es decir, introducir menos calorías).
Sin embargo, al mismo tiempo, también conviene tener en cuenta los efectos negativos y las contraindicaciones que puede provocar la dieta keto.
Al tratarse de una dieta muy desequilibrada, el primer riesgo es el de sufrir graves carencias nutricionales. Si se mantienen durante mucho tiempo, pueden causar daños irreversibles en el organismo.
