Cuando una mujer se encuentra embarazada, está en una etapa muy especial, la madre tiene que cuidarse y contar con ayuda extra, ya que, en este periodo, existen gran cantidad de cambios hormonales, a niveles metabólicos y biomecánicos que se llegan a experimentar. Es por esto, que te enseñaremos los tipos de ejercicios para el tercer trimestre de embarazo que puedes llegar a hacer.
¿Por qué hacer ejercicio durante mi último trimestre de embarazo?
El realizar ejercicios antes del parto, aporta grandes ventajas para tu salud, debido a que durante el embarazo, te permite controlar el peso, te ayuda con los estados de ánimo, mejora tu presión sanguínea, entre otros.
Sin embargo, antes de empezar a hacer cualquier ejercicio, es recomendable que primero hables con tu médico. Debes evitar realizar entrenamientos, que requieran que saltes o que hagas demasiada fuerza, solo debes asegurarte de hacer los tipos de ejercicios para el tercer trimestre de embarazo adecuados, para que puedas seguir practicando, sin ningún tipo de peligro.
¿Cuáles son los ejercicios durante este trimestre?
Durante este último mes de embarazo, las futuras mamás pueden hacer actividad física que les aporten movilidad, mejoren la respiración y que les permitan meditar, para así controlar el estrés del parto.
Podemos destacar para el tercer trimestre de embarazo, las siguientes rutinas:
- Ejercicios para la cadera, donde debes estar de pie y apoyando tus manos contra la pared, levantar tu rodilla izquierda hacia tu codo izquierdo mientras mantienes una respiración fluida y hacerlo de nuevo con la rodilla derecha y el codo derecho, de igual forma controlando la respiración. De este entrenamiento puedes hacer entre 6 y 10 repeticiones diarias.
- También puedes realizar ejercicios para aliviar la zona lumbar y la pelvis, donde debes poner tus manos en la pared, y llevar tu cadera hacia atrás y luego hacia abajo, como si fueras hacer sentadillas, debes hacer estos movimientos de manera suave.
- El ejercicio para aliviar la zona costal, de igual forma, tienes que estar de pie apoyando tus manos en la pared, has el movimiento de abrir uno de los brazos hacia afuera, dejando la otra mano en la pared, luego debes cerrar para volver tu mano a la pared a la vez que expulsas el aire, puedes intercalar un brazo u otro con unas 6 a 10 repeticiones.
- El estiramiento de espalda, es otro ejercicio en el que debes de colocarte en cuadrupedia con las dos manos, rodillas y pies apoyados en el suelo, debes de llevar tus glúteos a tus talones e ir estirando toda la espalda. Debes hacer estos movimientos controlados y lentos.
- También cuentas con el estiramiento de columna, con ambas manos, rodillas y pies en el suelo. Curva toda tu columna mirando hacia el suelo, a su vez, sacas los glúteos hacia afuera y tomas aire, luego debes mirar de nuevo hacia el suelo y curvear tu espalda hacia el suelo, mientras sueltas el aire que has inhalado.
- Adicionalmente, tienes ejercicios para aliviar la cadera, este ejercicio se realiza en cuadrupedia, debes colocar tus dos manos, rodillas y pies en el suelo. Colocar tu pie derecho al lado de tu mano izquierda y en esa posición, debes llevar tu rodilla hacia tu codo y después hacia afuera, este movimiento debes hacerlo con ambas piernas.
- El ejercicio para liberar la tensión de la zona abdominal, debes de colocarte sobre una esterilla con una pierna estirada y la otra arrodillada, uno de tus brazos tienes que estirarlo, lo que hace que abras tus costillas inhalando y exhalando profundamente.
- Ejercicio para la espalda en posición de caballero, debes tener una pierna arrodillada y la otra semiflexionada hacia delante, llevar tu cadera hacia atrás ligeramente y tus pulgares hacia tus caderas. Después, tienes que mover hacia afuera tus hombros y manos y llevar tu pulgar hacia afuera, al mismo tiempo, respiras inflando tu pecho y llevando tu cadera hacia adelante y después expulsa el aire lentamente.
- También cuentas con ejercicios para aliviar la pelvis y columna, en este caso, tienes que partir de la posición de caballero con las manos hacia atrás, llevando tu cadera hacia adelante y después repetir el movimiento hacia atrás y desde esa posición, rotar hacia la derecha al mismo tiempo que giras tu cabeza. Luego debes de realizar los mismos movimientos hacia la izquierda.
Estos son algunos de los tipos de ejercicios para el tercer trimestre de embarazo, más recomendados y que toda mujer embarazada puede realizar sin poner en riesgo su salud, aunque siempre debe contar con la autorización por parte de su médico.
¿Cuáles son las ventajas del ejercicio, al momento de dar a luz?
La gran mayoría de las mujeres saben que realizar ejercicios durante el último trimestre del embarazo, ayuda a que la embarazada se encuentren en forma para el parto y ayuda a la recuperación durante el postparto. Es por esto que entre las ventajas que tiene hacer ejercicio durante el embarazo, podemos nombrar las siguientes a continuación:
- Ayuda a controlar el peso de la mamá y del bebé.
- Disminuya la sensación de fatiga.
- Evade los dolores músculo esquelético.
- Evita o controla la incontinencia urinaria.
- Mejora tu movilidad en general.
- Remedia y controla la diabetes gestacional y la preeclampsia.
- ayuda a controlar el sueño.
- Te ayuda con los cambios de humor.
- Te ayuda en la recuperación postparto.