La principal razón de entrenar y ejercitar esta zona del cuerpo es netamente estética, los ejercicios para entrenar trapecios, te ayudarán a definir mejor la parte superior del músculo, por ello debes conocer las mejores rutinas para que las pongas en práctica.
¿Qué son los trapecios?
Se conoce como trapecio, al músculo que abarca la media espalda hasta el cuello y culmina en los hombros. Se divide en tres partes que se encargan de tres diversos movimientos:
- Girar la cabeza.
- Elevar los hombros.
- Rotar las escápulas.
Hablando de un tema más estético, las personas se ven interesadas en fortalecer esta zona con ejercicios para entrenar trapecios, ya que consiguen que este se vea mucho más ancho.
Sobre todo, los fisicoculturistas profesionales, son quienes más trabajan el área, con ejercicios y medicamentos especiales para ello, como los esteroides.
¿Cuáles son las ventajas de hacer trapecios?
Podemos destacar 3 ventajas sobre los ejercicios para entrenar trapecios, que son:
- Mejora la hipertrofia.
- Limita la aparición de posibles lesiones.
- Fortalece el cuerpo.
En términos generales, resulta favorable y positivo este tipo de entrenamiento trapecios para mantener tonificados los músculos y ganar masa muscular, ya que trabaja la inestabilidad, disminuye dolores de la espalda y cuello.
Mejores ejercicios para trapecio
Para ejercitar trapecio de manera efectiva, es crucial incorporar variedad y técnica adecuada en tus rutinas. Aquí te presentamos algunos de los mejores ejercicios para trapecio que puedes incluir en tu programa de entrenamiento:
- Encogimientos con barra o mancuernas: Este ejercicio clásico es excelente para desarrollar la parte superior de los trapecios.
- Remo al cuello con barra: Al enfocar el tirón hacia el cuello en lugar del torso, se pone mayor énfasis en el trapecio.
- Face pulls: Este ejercicio no solo es bueno para los trapecios, sino también para la salud de tus hombros.
No olvides que la progresión y la constancia son clave en tu entrenamiento trapecios. Asegúrate de aumentar gradualmente la intensidad y el peso para estimular el crecimiento muscular.
¿Qué necesito para hacer trapecios?
Para tener trapecios grandes, lo más importante es tener una buena rutina de entrenamiento, aunque para muchos esta zona no es primordial, si decides entrenar y tonificar debes cuidarte de para no sobresaturar de ejercicios.
También es importante que conozcas como trabajan los ejercicios, ejemplo, las flexiones y abdominales fortalecen la zona inferior del trapecio y los ejercicios apoyados con mancuernas, favorecen la parte superior.
Es recomendable también que cuentes con una guía profesional, que te indicará los mejores ejercicios para ti, de acuerdo a tu nivel, y te dará la técnica correcta de entrenamiento que debes seguir. Recuerda que el objetivo, siempre será beneficiar el cuerpo.
¿Cuáles son los mejores entrenamientos para hacer trapecios?
Existen varios ejercicios para entrenar trapecios, como los de encogimiento, que es de los más comunes para lograr una expansión de la espalda, popularmente se conoce como encogimiento de hombros, y se puede hacer con barra o mancuernas.
Para realizarlo como es debido, debes sujetar la barra o las mancuernas, y elevar los hombros, y recuerda que al ser uno de los ejercicios encima de la cabeza, debes inclinar la misma un poco hacia adelante, no debes aplicar fuerza con los brazos, ya que estos solo cumplen una función de soporte o agarre.
Paseo del granjero
Para este ejercicio, debes sujetar unas pesas o mancuernas, también pudieras hacerlo en barra, para luego trasladarla a una distancia, además de trabajar el trapecio, también fortalece tu capacidad de agarre.
El paseo del granjero trabaja cada músculo de la espalda de forma isométrica, y favorece el agarre ya que no implica ninguna contracción muscular con la postura corporal que requiere para ejecutarse.
Para realizarlo adecuadamente, debes usar peso elevado, como recomendación que sea mayor a tu propio peso, y recorre una distancia pertinente ida y vuelta en varias series, dependiendo de tu condición y el espacio con el que cuentes.
Entrenamiento outdoor
Un entrenamiento outdoor ideal es que se haga al aire libre, de allí su nombre, es decir, un espacio que no limite tu movimiento, se debe buscar una distancia para caminar con cada vuelta, como mínimo de 20 pulgadas.
En este ejercicio debes considerar el agarre y la distancia que vas a recorrer, primero porque a medida que avances con el ejercicio, tus manos se irán abriendo y por ende estarás trabajando los músculos de brazos, tener un buen agarre fortalecerá la zona del antebrazo.
Y, en segundo lugar, el espacio donde ejecutes el ejercicio debe estar libre para así evitar choques con objetos o personas, que pudieran estar entrenando en el mismo espacio dónde te encuentras tú.
Peso muerto
Este ejercicio se aplica sobre todo en las competencias de Powerlifting, desarrolla también otros grupos musculares, el cuello y por supuesto los trapecios. Se define como un ejercicio de construcción, es decir, aumenta la masa muscular.
Se atribuye el término peso muerto, al ejercicio que implica una parada concéntrica, que aguante la carga llevada de una forma isométrica, para darle estímulo a los músculos que se están trabajando.
Si deseas aumentar la carga, se debe aprovechar el movimiento por completo, para así lograr un desarrollo muscular, sin tener que completarlo con el peso muerto desde el primer momento. Como consejo, parte de la postura de Rack, desde altura media y varía con Sticking point.
¿Por qué un deportista debe hacer trapecios?
Los ejercicios para entrenar trapecios son importantes para los deportistas y atletas, sobre todos aquellos dedicados al fisicoculturismo, ya que, al tener una buena tonificación de esta zona, le permitirá, entre otras cosas, corregir las desviaciones existentes, producidas por debilidad en zonas específicas de la espalda y hombros.
Los ayudarán a conseguir un mejor equilibrio y tener un alineamiento más natural, pero como todo en materia de entrenamiento, si no se toman las precauciones adecuadas para entrenar los trapecios, si existe la desviación, entonces podría repercutir aumentando la misma.
Causando la aparición de hernias, lesiones o contracturas que produzcan dolor, y mucha molestia, además de poder crearse un efecto tipo cadena, que perjudique otras zonas del cuerpo con el paso del tiempo.
Ejercicios para trapecios
Para quienes buscan fortalecer y aumentar el volumen de los trapecios, un ejercicio clave es el encogimiento de hombros con barra. Este movimiento permite un trabajo intensivo de la parte superior de los trapecios, siendo fundamental en rutinas de hipertrofia. La técnica consiste en sujetar una barra con ambas manos al frente del cuerpo y elevar los hombros lo máximo posible, manteniendo los brazos rectos, para luego bajarlos de manera controlada.
Otro ejercicio muy eficaz es el remo vertical. Este movimiento no solo implica a los trapecios, sino también a los deltoides y músculos del brazo. Al realizar el remo, es importante mantener la barra cerca del cuerpo y elevarla hasta que casi toque la barbilla, con los codos dirigidos hacia afuera y arriba. Es esencial prestar atención a la postura para evitar sobrecargar la zona lumbar.
Los face pulls son excelentes para trabajar los trapecios y mejorar la postura de los hombros. Utilizando una polea con cuerda o una banda elástica, se tira hacia la cara con las manos a la altura de los ojos y los codos hacia afuera, centrando la tensión en los trapecios y la parte posterior de los hombros. Este ejercicio no solo fortalece sino que también previene lesiones al mejorar la estabilidad del hombro.
El halterofilia o levantamiento olímpico proporciona también beneficios significativos a los trapecios, especialmente con ejercicios como el high pull. Este movimiento explosivo consiste en levantar la barra desde el suelo hasta la altura del pecho, manteniendo una alta velocidad y activando los trapecios en la fase de tracción. La complejidad técnica de estos ejercicios requiere una correcta instrucción y práctica para su ejecución segura.
Finalmente, el farmer’s walk o paseo del granjero, es un ejercicio funcional que implica una gran cantidad de masa muscular, incluyendo los trapecios. Consiste en caminar una distancia determinada sosteniendo pesos significativos en ambas manos. Este ejercicio no solo mejora la fuerza del trapecio sino también la resistencia y la capacidad de agarre, siendo una adición valiosa a cualquier rutina de entrenamiento.
Mejor ejercicio para trapecio
Uno de los ejercicios más efectivos para el trapecio es el encogimiento de hombros con mancuernas. Este movimiento se concentra en la parte superior del trapecio y ayuda a desarrollar la masa muscular de manera notable. Para realizarlo correctamente, mantén la espalda recta y levanta los hombros hacia las orejas sin rotar los brazos, asegurándote de realizar una contracción completa en la parte alta del movimiento.
El remo al cuello con barra es otro ejercicio esencial para trabajar el trapecio. Poniendo especial énfasis en la parte media y superior del músculo, este ejercicio también implica a los deltoides y ayuda a mejorar la postura general. Es crucial mantener los codos por encima de la barra y tirar de ella hacia la parte superior del pecho para maximizar la activación del trapecio.
Además de los ejercicios con peso, las rotaciones de escápulas son fundamentales para fortalecer el trapecio. Este ejercicio de movilidad trabaja el trapecio inferior y ayuda a mejorar la estabilidad del hombro. Realiza movimientos controlados, elevando y rotando las escápulas sin sobrecargar la zona del cuello, para evitar posibles lesiones.
Por último, los face pulls son un ejercicio compuesto que no solo fortalece los trapecios, sino también los músculos de la parte posterior del hombro y los rotadores. Utilizando una cuerda en la polea alta, tira hacia la cara manteniendo los codos altos y las manos por encima de los codos. Este ejercicio mejora la postura y la fuerza funcional de la zona superior de la espalda.
Como trabajar el trapecio
Entrenar el trapecio de manera efectiva requiere un enfoque en ejercicios que involucren los movimientos de elevación, rotación y retracción de los hombros y las escápulas. Una rutina balanceada para esta zona deberá combinar movimientos compuestos y aislados, permitiendo así un estímulo integral de las distintas fibras musculares que componen el trapecio.
Uno de los ejercicios más eficientes para el desarrollo de los trapecios son los encogimientos de hombros, también conocidos como shrugs. Este movimiento se puede realizar con mancuernas, barra o máquina, y es fundamental para trabajar la parte superior del trapecio. La técnica correcta implica elevar los hombros hacia las orejas y sostener la contracción por un breve momento antes de descender controladamente.
Las elevaciones laterales con una variación de inclinación del torso, conocidas como elevaciones laterales para trapecio, también son excelentes para trabajar la parte media y baja del trapecio. Al inclinarse ligeramente hacia adelante durante el ejercicio, se pone mayor énfasis en estas áreas, promoviendo un desarrollo más equilibrado del músculo.
Otro ejercicio clave para trabajar el trapecio es el remo al mentón con barra o polea. Este ejercicio no solo involucra al trapecio, sino que también estimula los deltoides y los músculos de la parte alta de la espalda. La ejecución adecuada implica mantener los codos por encima de las muñecas durante el levantamiento y enfocarse en llevar la barra o la polea hacia la zona del mentón.
Finalmente, no podemos dejar de lado los ejercicios que promueven la estabilidad y fortaleza de la región escapular, como lo son los face pulls. Este movimiento, ideal para realizar con polea y cuerda, no solo trabaja los trapecios, sino que también mejora la postura y la salud del hombro. La clave está en tirar de la cuerda hacia la cara, manteniendo los hombros bajos y las escápulas retraídas.